Cách tập yoga tại nhà cho người mang thai, đau lưng và giảm cân hiệu quả

Tập yoga thường xuyên giúp hồi phục bệnh lý xương khớp và giảm mỡ thừa, tăng cường sức đề kháng nhằm bảo vệ sức khỏe tối ưu dành cho mẹ bầu. Với những lợi ích tuyệt vời trên thì Huongluxury xin chia sẻ cách tập yoga tại nhà hiệu quả dành cho bà bầu, người đau lưng và giảm cân

Trong nhà

1. Nguyên tắc tập yoga tại nhà đúng cách

Tập yoga tại nhà hiện đang ngày càng trở nên phổ biến, được đông đảo chị em nội trợ và người bận rộn yêu thích. Thay vì đến phòng tập đông đúc thì giờ đây các chị em có thể tận dụng không gian riêng tư trong nhà để rèn luyện thân thể.

Tuy nhiên, rất nhiều chị em đã tập yoga tại nhà trong thời gian dài mà hiệu quả rất chậm, thậm chí là còn bị chấn thương, đau nhức khiến không ít người nản chí. Câu trả lời đơn giản là vì các chị em chưa nắm được “6 nguyên tắc vàng” dưới đây để ứng dụng vào việc tập yoga tại nhà cho bản thân.

1.1 Lựa chọn thời gian hợp lý

Cách tập yoga tại nhà giúp quý vị làm chủ được thời gian luyện tập. Tuy nhiên, yoga là 1 bài tập cần sự tập trung cao nên việc tập luyện ngắt quãng sẽ khó đem lại kết quả mỹ mãn. Vậy thời gian lý tưởng cho mỗi lần tập yoga là bao lâu?

Thời gian tối thiểu cho mỗi lần tập Yoga tại nhà là khoảng 15 phút (đã bao gồm cả phần khởi động lẫn thư giãn sau mỗi bài tập). Dưới quãng thời gian luyện tập này thì mọi công sức quý vị bỏ ra đều là vô nghĩa.

Nếu như quý vị là “lính mới” thì việc tập yoga ở cường độ cao và trong thời gian dài chỉ làm cho các cơ thêm nhức mỏi nên tốt nhất là quý vị chỉ tập khoảng 15-20 phút cho mỗi bài tập yoga với nhiều tư thế khác nhau. Và sau khi đã thành thạo thì quý vị có thể tăng thời gian tập luyện lên nhiều hơn cho mỗi lần tập yoga.

Quan trọng nhất là quỹ thời gian nhàn rỗi của quý vị là bao nhiêu. Thay vì tập luyện một lần trong khoảng thời gian dài thì quý vị cũng có thể chia nhỏ thành nhiều lần tập trong một ngày. Nhưng nên nhớ phải giữ thời gian tối thiểu cho mỗi lần tập này là 15 phút.

Tập yoga vào mỗi sáng sớm là cách tập yoga tại nhà lý tưởng nhất vì lúc này cơ thể đã được nghỉ ngơi sau một đêm dài nên đã có đầy đủ năng lượng cho việc rèn luyện sức khỏe. Tập yoga vào thời điểm này sẽ giúp quý vị giải phóng mỡ thừa hiệu quả nhất đồng thời giúp cơ bắp trở nên dẻo dai và tinh thần sảng khoái cho ngày làm việc, học tập năng động.

Nếu quý vị chỉ có thời gian rảnh vào buổi chiều tối thì những bài tập yoga nhẹ nhàng, đặc biệt là thiền định sẽ giúp cơ thể của quý vị thư giãn và tinh thần thêm thoải mái sau ngày mệt dài mỏi.

1.2 Chọn không gian tập lý tưởng

Không gian càng rộng rãi, thoáng mát và yên tĩnh thì càng có lợi cho người tập yoga. Nếu quý vị đã chọn cách tập yoga tại nhà thì quý vị nên chọn những căn phòng lớn, không gian thoáng như phòng khách, phòng sách, thậm chí phòng ngủ.

Nên hạn chế chọn những không gian hẹp và bí bách như phòng bếp, phòng ăn vì mùi thực phẩm, khói bếp và dầu mỡ sẽ ảnh hưởng đến việc tập trung và điều tiết hơi thở của quý vị. Tốt nhất là quý vị nên tận dụng không gian ngoài trời như sân vườn, sân thượng vì những khu vực này thường có không gian thoáng đãng, cây cối xanh mát và khí trời trong lành – những lợi thế giúp nâng cao hiệu quả trong việc tập luyện yoga

Tuy nhiên, nếu ở trong một căn phòng nhỏ thì quý vị cũng chỉ cần tận dụng một không gian trống vừa đủ, không gò bó để thuận tiện cho việc thực hiện các động tác yoga. Cho dù tập yoga ở bất cứ đâu thì điều quan trọng nhất là phải đảm bảo không gian luyện tập này tuyệt đối sạch sẽ, gọn gàng và yên tĩnh nhằm giúp tăng khả năng tập trung, tạo được cảm giác thư giãn và dễ chịu nhất khi luyện tập yoga.

1.3 Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện

Khởi động trước khi tập luyện là yêu cầu bắt buộc phải thực hiện trong tất cả bộ môn thể dục, không chỉ riêng gì yoga. Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập yoga không chỉ giúp gia tăng hiệu cho bài tập mà còn giúp giảm thiểu các chấn thương, tình trạng chuột rút ngoài ý muốn.

Quý vị có thể khởi đầu bằng động tác xoay vặn các khớp tay chân, vai gáy, cổ,… từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu tập luyện yoga. Việc này giúp các bắp cơ được mềm dẻo, bôi trơn các khớp xương, làm nóng cơ thể để có thể thực hiện các tư thế yoga (asana) một cách nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất.

1.4 Tập hít thở đúng cách

Việc hít thở cũng như điều tiết hơi thở đúng cách là bài tập căn bản và nguyên tắc quan trọng trong bộ môn yoga để đạt được hiệu quả tối ưu. Bên cạnh đó, việc thở sai cách sẽ khiến lượng oxy cung cấp cho cơ bắp bên trong bị sụt giảm, ảnh hưởng đến sự dẻo dai của cơ thể khiến việc tập luyện bị gián đoạn và kém hiệu quả.

Nguyên tắc hít thở cơ bản trong luyện tập yoga là hít vào bằng mũi, kéo căng lồng ngực và thở ra bằng mũi hoặc miệng đồng thời hóp bụng lại. Lưu ý quý vị phải hít thật sâu để và thở hơi dài để giúp tăng cường sự trao đổi khí bên trong cơ thể để giúp tạo thêm năng lượng khi luyện tập.

1.5 Thực hiện tốt 4 “không”

Để luyện tập yoga tại nhà có bài bản và hiệu quả cũng như hạn chế chấn thương thì quý vị cần nghiêm túc thực hiện quy tắc “4 không” là:

Không vội vàng: Mỗi tư thế và hơi thở trong yoga cần phải chính xác nên cần đến sự thận thận trọng và chậm rãi khi thực hiện.
Không kỷ lục: Đừng cố thúc ép bản thân phải tập những động tác khó với cường độ cao vì việc này dễ dẫn đến chấn thương trong khi luyện tập yoga.
Không quá sức: Nên tập đủ và vừa sức tùy theo thể trạng của bản thân, có thể chia nhỏ bài tập thành nhiều lần trong ngày nếu muốn giữ nguyên mục tiêu luyện tập (tối thiểu 15 phút cho mỗi lần tập.
Không phân tán: Yêu cầu hàng đầu khi luyện tập yoga là sự tập trung cao độ để thư giãn tinh thần và giải tỏa áp lực trong suốt quá trình tập luyện.

1.6 Lựa chọn trang phục yoga phù hợp

Luyện tập yoga tại nhà với không gian riêng tư nên nhiều người thường thuận tiên sử dụng luôn đồ mặc tại nhà để luyện tập, tuy nhiên đây là một điều sai lầm. Bởi vì bộ môn yoga đòi hỏi sự thoải mái và cũng bao gồm các tư thế đòi hỏi sự dẻo dai như uốn dẻo, cùi gặp người, duỗi thẳng chân,…

Chính vì thế những bộ đồ tại nhà thùng thình hay ôm sát sẽ gây cản trở cho việc tập luyện của quý vị. Do đó quý vị nên chuẩn bị những bộ đồ tập yoga riêng cho bộ môn yoga. Tốt nhất là những bộ đồ có độ ôm vừa phải, chất liệu có độ co giãn, thoáng mát và thấm hút tốt sẽ phù hợp hơn để luyện tập yoga. Bên cạnh đó, cũng lưu ý giặt đồ tập yoga sạch sẽ thường xuyên để có trải nghiệm tập tốt nhất nhé quý vị.

2. Bài tập yoga cho bà bầu

Yoga cho bà bầu là cách tập yoga tại nhà không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, giảm đau nhức khi mang thai mà còn hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi. Các bài tập yoga này thường bao gồm những động tác đa dạng, chia thành những giai đoạn khác nhau trong thai kỳ để phù hợp với thể trạng của mẹ bầu. Và dưới đây Huongluxury xin chia sẻ tất tần tật toàn bộ bài tập yoga cho mẹ bầu trong cả một thai kỳ.

2.1 Bài tập Yoga cho 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bụng của mẹ bầu vẫn còn khá phẳng nên sẽ không có nhiều hạn chế và dễ dàng tập được nhiều tư thế yoga khó các giai đoạn còn lại. Tuy nhiên, để việc tập luyện trở nên an toàn hơn thì mẹ bầu nên uống nhiều nước trước và sau mỗi lần tập yoga để giữ cân bằng cho cơ thể cũng như nên tập những tư thế trong khả năng của bản thân.

2.1.1 Bài tập duỗi bàn chân

Bài tập này chủ yếu liên quan đến cơ chân nên mẹ bầu có thể áp dụng tư thế chó cúi đầu để nhằm cải thiện sức mạnh cơ chân với các bước như sau:

Bắt đầu động tác bằng tư thế bò của em bé sao cho 2 tay mở rộng bằng lai, các ngón tay xòe rộng và đầu gối mở rộng bằng hông.
Dồn lực lên cánh tay và ép chặt bàn tay xuống sàn rồi đẩy người lên cao.
Trong khi đó 2 chân lùi về sau để kéo dài thân người, chân phải duỗi thẳng, ép chặt cơ đùi và giữ cho xương sống thẳng.
Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 phút, Hít vào và thở ra đều đặn.
Sau đó, từ từ gập gối lại để trở về vị trí ban đầu.

2.1.2 Bài tập chuyển động cột sống

Tư thế con lạc đà sẽ giúp cột sống của mẹ bầu thêm phần dẻo dai, mềm mại và giảm đau nhức vùng thắt lưng. Các bước thực hiện như sau:

Quỳ trên đầu gối sao cho 2 đầu gối mở rộng bằng hông, giữ thẳng đùi trên và lưng.
Hít sâu vào và đưa 2 bàn tay chống vào xương chậu.
Thở ra và từ từ ngã thân trên về phía sau đồng thời buông từng tay một ra hỏi xương chậu và chạm lấy gót chân.
Ngửa cổ về phía sau, giữ cho cánh tay và cột sốt luôn thẳng.
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này từ 10 – 20 nhịp thở.

2.1.3 Bài tập cánh bướm

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho các chị em giảm thiểu bệnh phụ khoa hiệu quả chỉ bằng các động tác đơn giản sau:

Ngồi thẳng lưng trên thảm, 2 chân duỗi thẳng trước mặt.
Gập nhẹ 2 đầu gối, ép sát chúng vào đùi sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau
2 tay ôm lấy bàn chân, khuỷu tay thẳng và thả lỏng cơ thể.
Nhẹ nhàng nâng và hạ 2 đầu gối liên tục theo phương thẳng đứng, giống như chuyển động của cánh bướm.
Thực hiện tử 8 – 10 nhịp và hít thở đều.

2.1.4 Bài tập nằm vặn xoắn

Bài tập này giúp mẹ bầu cải thiện tiêu hóa, giúp cho lưng và vai không bị xơ cứng đồng thời thải độc cho vùng bụng. Các bước thực hiện như sau:

Nằm ngửa với 2 tay xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, 2 chân khép sát vào nhau và gập gối lại theo hướng lên trần nhà.
Hít vào, 2 tay giang thẳng rộng bằng vai, lòng bàn tay úp đồng thời di chuyển 2 chân sang phải sao cho gối phải nằm trên gối trái và gối trái phải cách mặt sàn khoảng 2cm rồi thở ra.
Chú ý từ phần đùi trên đến bắp chân phải tạo được 1 góc 90°. Ngực và lưng luôn giữ thẳng và ép xuống mặt sàn.
Giữ tư thế nằm vặn xoắn này trong khoảng 30 giây và hít thở đều.
Để thoát thế, hít vào và quay trở về vị trí nằm ngửa ban đầu và thở ra rồi tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.
Lặp lại tư thế này từ 3 – 5 lần cho mỗi bên.

2.2 Bài tập Yoga cho giữa thai kỳ

Trong giai đoạn này các khớp xương của mẹ bầu đang dần nới lỏng vì vậy mẹ bầu nên tiến hành các độc tác thật chậm rãi để tránh gây chấn thương trong khi tập. Tránh lạm dụng thời gian nằm thư giãn quá lâu trên thảm tập để đảm bảo máu có thể được tuần hoàn đều đặn xuống tử cung.

2.2.1 Bài tập lưng mèo

Cách tập yoga tại nhà này giúp mẹ bầu có thể cải thiện được việc tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở vùng thắt lưng, giúp giảm đau nhức và duy trì cột sống khỏe mạnh hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Chống người bằng 2 tay và đầu gối. Sao cho cánh tay duỗi thẳng rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông và áp sát các ngón chân xuống sàn
Ép chặt bàn tay xuống sàn rồi đẩy xương chậu về phía trước, thở ra và hóp bụng.
Cong lưng hướng lên trên sàn trần hết mức có thể và siết chặt hông, giữ cho cột sống được uốn cong một cách tự nhiên.
Cúi đầu và đưa mắt nhìn về phía rốn
Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 5 – 10 nhịp thở.
Sau lần thở ra cuối cùng, thả lỏng và đưa cột sống trở lại bình thường.

2.2.2 Bài tập cái cây

Cách tập yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể, giúp mẹ bầu giữ thăng bằng tốt hơn đồng giúp cải thiện sức khỏe vùng xương chậu và cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng ở tư thế thẳng, 2 chân chụm vào nhau và 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng dọc theo thân người.
Dồn trọng lượng toàn bộ cơ thể lên chân trái, lấy chân trái làm trụ rồi từ từ co chân phải lại sao cho bàn chân phải có thể đặt lên phần đùi của chân trái.
2 lòng bàn tay chắp vào nhau và đặt trước ngực giống như đang cầu nguyện hoặc nâng 2 cánh tay qua đầu và lòng bàn tay chắp lại với nhau.
Lưng và mắt giữ thẳng, thở đều và duy trì tư thế này từ 5 – 10 nhịp thở.
Sau đó hạ chân phải xuống và lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.

2.2.3 Bài tập nghiêng lườn

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho mẹ bầu giảm đau lưng hiệu quả với các bước thực hiện như sau:

Ngồi xếp bằng xuống sàn ở tư thế thoải mái
Đưa chân phải sang ngang sao cho từ gót chân đến xương chậu có thể tạo thành 1 đường thẳng.
Hít vào và dang 2 tay sang ngang.
Thở ra rồi từ từ nghiêng người sang phải. Hạ tay phải xuống để thư giãn trên cẳng chân phải, nâng tay trái qua đỉnh đầu với khuỷu tay uốn cong nhẹ.
Mắt nhìn về phía các ngón chân phải, hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở.
Sau đó, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên cho bên còn lại, có thể lặp lại động tác ngồi nghiêng lường này từ 3 – 5 lần cho mỗi bên.

2.3 Bài tập Yoga cho 3 tháng cuối thai kỳ

Ở giai đoạn này, do bào thai đã phát triển đầy đặn nên bụng bầu đã trở nên khá lớn nên cơ thể mẹ bầu cũng thường xuyên đau mỏi hơn. Lúc này, mẹ bầu cần tập các động tác nhẹ nhàng và linh hoạt để giúp cơ thể được thư giãn, đàn hồi hơn. Điều này sẽ giúp ích cho việc chuyển dạ khi sinh nở đấy!.

2.3.1 Bài tập mở ngực

Mẹ bầu có thể tập mở ngực bằng tư thế thế chiến binh 2 để giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi lưng trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, chân phải bước về phía sau cách xa chân trái khoảng 1m, bàn chân hướng ra ngoài để tạo thành 1 góc 45° – 90°.
Chân trái gập lại và vẫn giữ các ngón chân hướng về trước.
Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên để tạo thành 1 đường thẳng và cao song song với vai.
Mắt nhìn thẳng về các ngón tay ở phía trước mặt.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

2.3.2 Bài tập nằm nghiêng

Cách tập yoga này đem lại sự thư giãn hoàn toàn cho mẹ bầu và khi thực hiện tư thế này, mẹ bầu có thể đặt 2 chân 1 chiếc gối để hỗ trợ.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên mẹ bầu nằm ngửa trên sàn với 2 tay và 2 chân thả lỏng, xuôi theo thân người.
2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông trong. 2 lòng bàn tay hướng lên trần
Từ từ nghiêng người sang phải sao cho phần hông phải nằm song song với phần hông trái, chân phải đặt lên chân trái và có thể co nhẹ để giữ gối.
Bàn tay phải đặt lên bụng bầu trong khi tay trái duỗi thẳng hoặc gập nhẹ khuỷu tay về phía vai.
Nhắm mắt và giữ hơi thở đều đặn từ 10 – 20 nhịp. Sau đó trở về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên cho phần đối diện.

2.3.3 Bài tập thiền

Tư thế thiền hoa sen giúp cơ thể và tâm trí mẹ bầu được thư giãn, gia tăng sự lưu thông khí huyết từ đó giúp giảm đau nhức hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên, ngồi xếp bằng sao cho lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái còn bàn chân trái áp xuống mặt sàn.
Giữ thẳng lưng và thả lỏng cột sống, 2 tay ôm bụng hoặc thả lỏng trên đầu gối (quý vị có thể tạo thành hình búp sen nếu thích)
Nhắm mắt vào và giữ cho hơi thở đều đặn (nên nhớ kỹ là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng)
Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực, đè nặng lên vùng bụng và giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể.

3. Bài tập yoga giảm cân nhanh và hiệu quả

Yoga không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà còn giúp giải phóng năng lượng và giảm mỡ thừa hiệu quả. Quý vị có thể áp dụng những bài tập power yoga đơn giản sau đây để giúp cơ thể săn chắc, đào thải mỡ thừa và lấy lại vóc dáng thon gọn một cách nhanh nhất.

3.1 Tư thế cối xay gió

Cách tập yoga tại nhà này tác động lực nhiều lên cơ bụng nên giúp giảm mỡ thừa ở phần bụng và dạ dày hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm với chân và tay duỗi thẳng, thả lỏng.
Từ từ nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn, co đầu gối sao cho phần đùi trên ép sát vào dạ dày trong khi bắp chân và đùi sau tạo 1 góc 90°.
Dùng 2 tay chạm vào và giữ chặt 2 lòng bàn chân.
Giữ lưng và đầu thẳng, ép sát xuống sàn. Mắt nhìn thẳng hướng về các ngón chân
Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế này trong từ 5 – 10 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể và trở về trị trí ban đầu.

3.2 Tư thế rắn hổ mang

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho phần mông và cơ bụng săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp trên thảm với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay co lại sao cho 2 lòng bàn tay úp trên sàn, cạnh ngực.
Hít vào, bàn tay ép chặt xuống mặt sàn và dùng lực cánh tay đẩy thân người trên lên khỏi sàn, uốn cong lưng về sau càng nhiều càng tốt đồng thời giữ thẳng cột sống.
Lưu ý cánh tay phải được giữ thẳng và hít thở đều đặn.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 – 10 nhịp thở.

3.3 Tư thế cung

Cách tập yoga tại nhà này độ đàn hồi của da được gia tăng cũng như giúp giảm mỡ thừa hiệu quả ở phần cánh tay và chân.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp trên thảm với chân và tay duỗi thẳng, dọc theo thân người.
Từ từ uốn cong 2 chân về phía trước và nâng đầu gối lên khỏi mặt thảm.
Hít vào, bắt đầu uốn cong lưng, đưa 2 tay lên khỏi thảm và nắm chặt vào các ngón chân hay cổ chân trong khi mắt hướng lên trần nhà.
Hít thở đều đặn và cố gắng duy trì tư thế này từ 5 – 10 nhịp thở.

3.4 Tư thế gập người, thẳng gối

Cách tập yoga tại nhà này khiến nhịp tim của quý vị tăng nhanh hơn, từ đó đốt cháy calo và mỡ thừa bên trong hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng trên thảm, bàn chân hướng thẳng về phía trước và 2 chân mở rộng bằng vai.
Giữ thẳng chân rồi từ từ gập người xuống đất sao cho phần đầu và ngực có thể chạm vào chân sao cho cảm nhận được độ từ phần hông.
Hai tay vòng ra sau chạm xuống sàn cạnh gót chân.
Nếu cảm thấy đùi quá căng thì quý vị có thể khuỵu nhẹ 2 gối.
Giữ nguyên tư thế này từ 5 đến 10 nhịp thở rồi thả lỏng 2 chân , gập gối lại và trở về vị trí ban đầu.

3.5 Tư thế chiến binh

Cách tập yoga tại nhà này giúp tăng cường hoạt động ở phổi, giúp cho các cơ bắp ở đùi và cánh tay được thon gọn và săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng trên thảm với 2 tay xuôi theo thân người, chân phải bước về phía trước ngực và đặt vào giữa 2 tay sao cho khoảng cách giữa 2 chân là 1m.
Xoay mũi chân trái ra ngoài để tạo thành 1 góc 45° so với gót chân và thả gót chân trái xuống sàn.
Gập đầu gối chân phải sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn.
Từ từ di chuyển 2 tay về phía trước ngực rồi hướng lên trần nhà, giữ cho 2 tay luôn thẳng.
Ưỡn ngực và kéo căng cột sống, hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.
Sau đó, thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại.

3. Bài tập yoga dành cho người đau lưng

Yoga được xem là 1 phương pháp trị liệu tự nhiên dành cho sức khỏe để cải thiện các vấn đề về xương khớp và đã được khoa học chứng minh. Nếu quý vị đang gặp các bệnh lý ở vùng lưng như đau lưng, nhức mỏi cột sống, đau mỏi đốt sống, thoát vị đĩa đệm,… thì các bài tập yoga tại nhà đơn giản và nhẹ nhàng sau đây sẽ giúp quý vị cải thiện được nhanh các bệnh lý trên đấy!.

3.1 Tư thế cây cầu

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho xương cột sống và phần hông giãn ra hết mức nhằm giải phóng phần cơ và các dây thần kinh giữa các đốt sống. Từ đó giúp phần lưng và gáy giảm đau hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt thảm với 2 đầu gối co lên và 2 bàn chân đặt xuống sàn, cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông.
2 tay cũng duỗi thẳng để xa phần hông khoảng 10 – 20cm, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
Ép chặt 2 bàn chân xuống sàn, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, cao nhất có thể.
Chú ý giữ cho 2 bàn chân song song với gối, lưng và cột sống thẳng, phần cổ và gáy áp sát xuống sàn, mắt nhìn thẳng hướng lên trời.
Hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.

3.2 Tư thế dựa chân vào tường

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho quý vị giảm đau, nhức mỏi lưng vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, mặt và 2 chân hướng vào tường (có thể đặt 1 chiếc gối yoga sát tường dưới phần xương chậu).
Nâng 2 chân lên cao, duỗi thẳng sao cho hông của quý vị dựa sát vào tường.
2 cánh tay mở rộng, lòng bàn tay ngửa và thả lỏng toàn bộ cánh tay.
Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 nhịp thở.

3.3 Tư thế em bé

Cách tập yoga tại nhà này giúp giảm nhịp tim đồng thời mở rộng phần xương cụt và lưng dưới nhờ đó mà cơn đau lưng của quý vị sẽ được chữa trị hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên ngồi quỳ với 2 chân mở rộng sao cho 2 đầu gối cách nhau 1 khoảng nhỏ trong khi 2 đầu ngón cái chạm vào nhau.,
Ngồi lên gót chân, từ từ cúi người sao cho phần ngực lên ép sát đầu gối và trán thì chạm sàn.
Duỗi 2 cánh tay về phía trước hoặc thả lỏng 2 cánh tay xuôi theo thân.
Thư giãn, hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm thấy mỏi.

3.4 Tư thế anh hùng

Cách tập yoga tại nhà này giúp kéo căng cột sống, cải thiện lưu thông máu và làm giảm đau nhức lưng hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Ngồi quỳ, với phần đùi và đầu gối chạm sát vào nhau, mông đặt trên 2 gót chân trong khi 2 tay thư giãn, đặt trên đầu gối.
Ép chặt 2 chân xuống sàn nhà, ngồi thẳng lưng và siết cơ bụng.
Vòng 2 cánh tay ra sau lưng sao cho lòng bàn tay chạm mặt sàn, còn các ngón tay thì chạm vào đầu các chân.
Ngửa mặt lên trần, hít thở sâu và đều đặn, cố gắng giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 nhịp thở.

3.5 Tư thế con mèo – con bò

Cách tập yoga tại nhà này giúp tăng độ mềm dẻo cho xương cột sống để nhằm làm giảm các cơn đau nhức lưng và duy trì sức khỏe cột sống hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Chống người bằng 2 bàn tay và đầu gối, canh chỉnh sao cho tay và chân mở rộng bằng vai, đầu gối nằm bên dưới hông còn cổ tay thì nằm phía dưới vai với lòng bàn tay úp xuống sàn.
Giữ cho vai, cột sống và hông tạo thành 1 đường thẳng.
Nhón các ngón chân để nâng mu bàn chân lên khỏi mặt sàn.
Kéo xương chậu về phía sau để đẩy mông lên cao,
Hạ bụng để lưng võng xuống hết mức có thể và ưỡn rộng ngực
Giữ đầu ngẩng cao hướng về trần nhà mà không cần di chuyển cổ.
Hít thở đều và bắt đầu chuyển sang tư thế con mèo trong yoga.

Ép chặt các ngón chân xuống mặt sàn đồng thời đẩy xương chậu về phía trước
Thở ra, hóp bụng và cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể đồng thời siết hông. Cố gắng giữ cho cột sống uốn cong một cách tự nhiên để tránh đau nhức.
Đầu hạ xuống dần để đưa ánh mắt hướng về phía rốn
Giữ nguyên tư thế con mèo từ 5 – 10 nhịp thở. Sau đó thả lỏng và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, quý vị có thể lặp lại toàn bộ động tác từ 3 đến 5 lần.

Hy vọng bài viết trên đã giúp quý vị nắm vững các cách tập yoga tại nhà hiệu quả dành riêng cho mẹ bầu, người đau lưng và muốn giảm cân. Đừng quên ghé thăm Huongluxury mỗi ngày để có thêm nhiều bài tập yoga bổ ích để cải thiện sức khỏe và giải tỏa căng thẳng tối ưu nhé!

Xem thêm >>

Website: Huongluxury.com

Facebook | Youtube | Instagram | Pinterest | Twitter

Tham khảo Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo