Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 tuổi đến 11 tuổi

1. Vậy tháp dinh dưỡng cho trẻ là gì?

Tháp dinh dưỡng cho trẻ là mô hình ăn uống được dựng lên theo hình kim tự tháp, mục đích giúp phụ huynh có thể chọn chế độ ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng cho trẻ, giúp bé phát triển khỏe mạnh và toàn diện. 

Mô hình này được các chuyên gia y tế khuyến cáo áp dụng để lên kế hoạch và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, nhằm bảo đảm sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật trong quá trình phát triển thể chất của trẻ.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ gồm có 6 tầng:

1. Ngũ cốc, tinh bột: bánh mì, khoai tây, cơm, mì ống 
2. Rau củ, trái cây
3. Sữa, chế phẩm từ sữa: phô mai, sữa, sữa chua
4. Protein: thịt, cá, trứng, các loại đậu
5. Chất béo và dầu
6. Thực phẩm chứa đường và muối (Đỉnh tháp)

So sánh Tháp dinh dưỡng cho trẻ 3-5 tuổi và Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi

Nhìn chung, tháp dinh dưỡng cho trẻ đều như nhau với 6 tầng là 6 nhóm chất quan trọng cho cơ thể. Tùy theo độ tuổi mà trẻ có nhu cầu về dinh dưỡng và khẩu phần ăn khác nhau. Với trẻ 3-5 tuổi sẽ cần 1.300 kcal mỗi ngày. Với trẻ 6-11 tuổi sẽ cần 1.350-2 220 Kcal mỗi ngày. 

Bên cạnh đó, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi tầng tháp theo giai đoạn độ tuổi cũng có sự thay đổi

(Trong đó, tầng 1 là chân tháp, có diện tích lớn nhất, thể hiện nhóm thực phẩm cần được tiêu thụ nhiều hơn so với thực phẩm ở các tầng phía trên. Tầng 6 là đỉnh tháp, chiếm diện tích nhỏ nhất, thể hiện nhóm thực phẩm cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày)

Nhìn vào bảng so sánh, chắc hẳn quý vị đã thấy sự khác biệt ở tầng 1 và tầng 2 giữa độ tuổi 3-5 tuổi và 6-11 tuổi. Với trẻ 3-5 tuổi thì nhóm rau củ, trái cây sẽ là nhóm thực phẩm chiếm phần nhiều trong khẩu phần ăn. Nhưng đối với trẻ 6-11 tuổi, tinh bột sẽ là nhóm thực phẩm cần tiêu thụ nhiều nhất do ở độ tuổi 6-11, trẻ thường hiếu động và tham gia nhiều hoạt động vui chơi, học tập,… vì vậy cần bổ sung thêm nhiều năng lượng.

Chi tiết khẩu phần dinh dưỡng trong tháp dinh dưỡng cho trẻ theo từng độ tuổi 3-5 tuổi và 6-11 tuổi

Với những mẹ đang nuôi con trong giai đoạn 3-5 tuổi hoặc có con chuẩn bị bước vào giai đoạn 6-11 tuổi, hãy tham khảo chi tiết tháp dinh dưỡng cho từng độ tuổi mà Huongluxury đã tổng hợp dưới đây nhé!

Tầng 1: Rau củ quả, trái cây.

Đây là nguồn cung cấp vitamin và các khoáng chất thiết yếu trong tháp dinh dưỡng cho trẻ. Quý vị cần đảm bảo rằng bữa ăn của trẻ luôn có nhóm thực phẩm này. Nếu trẻ không thích ăn rau, quý vị có thay bằng trái cây. Các loại rau củ, trái cây giàu vitamin tốt cho trẻ gồm: cam, táo, lê, cà rốt, …

• Đổi với trẻ từ 3-5 tuổi: Chiếm 5-7 phần/ngày
• Lượng rau củ quả cho trẻ 6-11 tuổi: 6-7 tuổi: 2 phần; 8-9 tuổi: 2-2,5 phần; 10-11 tuổi: 3 phần
• (Mỗi phần rau củ, trái cây = 100g)

Tầng 2: Tinh bột (ngũ cốc, cơm, bánh mì, mì ống, khoai tây)

Tinh bột chính là nguồn cung cấp năng lượng cho trẻ học tập và vận động. Đây là thành phần chính trong cơm, bún, phở, ngũ cốc, bánh mì, … trong các bữa ăn của trẻ. Ngoài ra, quý vị cũng có thể cho bé ăn khoai lang, bắp luộc, khoai tây nghiền, mì ống… nếu bé thích. 

• Đổi với trẻ từ 3-5 tuổi: Lượng tinh bột chiếm khoảng 3 – 5 phần, chia đều cho ba bữa ăn trong một ngày của trẻ.
• Đối với trẻ 6-11 tuổi: 6-7 tuổi: 8-9 phần; 8-9 tuổi: 10-11 phần.; 10-11 tuổi: 12-13 phần.
• (Mỗi phần = ½ chén cơm = ½ chén phở = ½ chén bún = ½ ổ bánh mì)

Tầng 3: Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa cung cấp lượng canxi cho xương và răng của bé phát triển. Quý vị nên cho bé uống sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai. Trong độ tuổi phát triển, bé thường uống khoảng 3 cữ sữa một ngày (tương đương với 3 phần trong 3 buổi ăn chính). Lưu ý, không nên cho trẻ dưới 2 tuổi uống sữa ít béo.

• Đối với trẻ 3-5 tuổi: Trong độ tuổi phát triển này, bé thường uống khoảng 3 cữ sữa một ngày (tương đương với 3 phần trong 3 buổi ăn chính). Lưu ý không nên cho trẻ dưới 2 tuổi uống sữa ít béo.
• Đối với trẻ 6-11 tuổi: 6-7 tuổi: 4-5 phần; 8-9 tuổi: 5 phần; 10-11 tuổi: 6 phần

(Một phần = 100ml sữa = 15g phô mai = 100g sữa chua)

Tầng 4: Protein (thịt, cá, trứng, các loại đậu)

Protein trong tháp dinh dưỡng cho trẻ giúp tăng trưởng và phát triển về thể chất cho bé. Bổ sung Protein sẽ giúp bổ sung năng lượng và hình thành các khối mô cơ cho cơ thể. Quý vị cần đảm bảo rằng khẩu phần ăn của bé luôn có đầy đủ lượng protein cần thiết từ trứng, đậu, cá, thịt gia cầm, thịt bò, thịt heo… Bên cạnh đó, hãy cho bé ăn các loại cá béo như cá hồi, cá trích ít nhất 2 lần một tuần.

• Đối với trẻ 3-5 tuổi: 2 phần/ngày
• Đối với trẻ 6-11 tuổi: 6-7 tuổi: 4 phần; 8-9 tuổi: 5 phần; 10-11 tuổi: 6 phần

(Một phần = 7g Protein = 38g thịt nạc + 34g thịt bò + 71g thịt gà cả xương + 1 miếng đậu phụ 71g + 87g tôm biển + 44g phi lê cá + 1 quả trứng gà/vịt)

Tầng 5: Chất béo

Chất béo hỗ trợ tim và các chức năng quan trọng của não, cung cấp nhiều năng lượng và là dung môi hòa tan các vitamin trong dầu. Quý vị nên chọn các loại chất béo không bão hòa đa như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương trong lúc chế biến thức ăn cho bé.

• Đối với trẻ 3-5 tuổi: chỉ nên dùng lượng rất ít. Quý vị hãy chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe như: dầu oliu cho bé ăn dặm (loại sản phẩm được sản xuất với công thức bổ sung các loại vitamin có lợi vào trong dầu)

• Đối với trẻ 6-11 tuổi: 6-7 tuổi: 5 phần; 8-9 tuổi: 5,5 phần; 10-11 tuổi: 6 phần

(Mỗi phần mỡ tương ứng với 1 thìa cà phê – 5 gam mỡ; mỗi phần dầu tương ứng với 2 thìa cà phê – 5ml dầu)

Tầng 6: Muối và đường

Muối và đường là những gia vị giúp kích thích vị giác, ăn ngon miệng hơn. Bên cạnh đó, muối và đường còn là những chất đóng góp năng lượng và duy trì hỗ trợ hoạt động cho tế bào và các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều sẽ gây áp lực lên thận và dẫn đến các căn bệnh: cao huyết áp, tiểu đường. Vì vậy, khẩu phần muối và đường của trẻ nhỏ như sau: 

• Đối với trẻ 3-5 tuổi: Không nên sử dụng muối và đường
• Đối với trẻ 6-11 tuổi: Chỉ sử dụng tối đa 15g đường và 4g muối/ngày

Lượng nước uống cho trẻ 3-11 tuổi

Trẻ em từ 3-11 tuổi cần khoảng từ 1,3 – 1,5 lít nước mỗi ngày. Có thể nói đây là thành phần quan trọng nhất trong tháp dinh dưỡng cho trẻ, đặc biệt là vào những ngày nắng nóng hoặc khi trẻ vận động, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. 

Không nên cho bé dùng nước trái cây thay nước lọc. Nếu uống nước trái cây thì quý vị cần pha loãng theo tỉ lệ 1:5 không thêm đường. Đặc biệt không nên cho trẻ uống thức uống có gas vì chúng chứa nhiều đường và axit gây hại cho răng.

2.  Chế độ thực đơn dinh dưỡng cho trẻ

Ở độ tuổi bắt đầu giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, trẻ cần khoảng 1.350 – 2.200 kcal/ngày, và thường có xu hướng ăn nhiều loại thức ăn hơn. Trong thực đơn dinh dưỡng, bên cạnh các bữa ăn chính, việc trẻ ăn đồ ăn nhẹ (ăn xế) cũng đóng một vai trò quan trọn, bởi những món ăn vặt này có thể chiếm đến 1/3 lượng calorie nạp vào cơ thể trẻ.

Thực đơn dinh dưỡng tối thiểu trong một ngày của trẻ gồm:

• Muối đường: tối đa không quá 15g đường và không quá 4g muối một ngày.
• Chất béo: tuy không phải là một nhóm thực phẩm nhưng lại chứa chất dinh dưỡng thiết yếu để tạo năng lượng cho trẻ hoạt động, với khoảng 5 gram mỡ và 5ml dầu ăn.
• Protein: thịt lợn nạc 38 gram, thịt bỏ 34 gram, thịt gà 71 gram, đậu hũ 71 gram, tôm 87 gram, cá 44 gram, 1 quả trứng gà hoặc trứng vịt.
• Sữa: khoảng 15 gram miếng phô mai hoặc 1 cốc sữa 100ml hay 1 hộp sữa chua 100g.
• Tinh bột: quý vị nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể trẻ tiếp thu được nguồn dưỡng chất cao nhất. Một phần ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc cung cấp khoảng 20 gram glucid tương đương với 55 gram cơm, 60 gram phở, 80 gram bún, 38 gram bánh mì và 122 gram bắp.
• Rau củ quả: khuyến khích trẻ ăn các loại trái cây như chuối và cam, dưa hấu, thanh long, táo…
• Nước: trung bình từ 1,3 – 1,5 lít bao gồm cả nước, sữa và nước trái cây, tương đương với 6 – 8 cốc nước mỗi ngày. Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có gas, nước ngọt vì dễ làm tăng nguy cơ béo phì.

Hy vọng những kiến thức mà Huongluxury đã cung cấp sẽ cho quý vị nhiều thông tin hữu ích về tháp dinh dưỡng cho trẻ, từ đó giúp bé có được một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý, nhằm phát triển tối đa về thể chất và trí tuệ.

>>> Xem thêm:

• Thực đơn dinh dưỡng cho trẻ 2-5 tuổi
• Cách làm slime dễ nhất
• Nuôi dạy con thông minh
• Dạy con tự lập
• Lịch chích ngừa cho bé